Categoria: Emagrecimento

Lista completa de alimentos da dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e muito pobre em carboidratos. Carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo, mas em uma dieta cetogênica estrita, menos de 5 por cento da ingestão de energia vem de carboidratos (saiba mais em nosso guia para iniciantes para dieta cetogênica ). A redução dos carboidratos coloca o corpo em um estado metabólico denominado cetose. Cetose é quando o corpo começa a quebrar a gordura armazenada em moléculas chamadas corpos cetônicos para usar como energia, na ausência de circulação de açúcar no sangue dos alimentos. Quando o corpo atinge a cetose, a maioria das células usa corpos cetônicos para gerar energia até que você comece a comer carboidratos novamente.

Tradicionalmente, a dieta cetogênica era usada apenas em ambientes clínicos para reduzir as convulsões em crianças com epilepsia. “Agora há muito interesse na eficácia da dieta em ajudar com outras condições neurológicas, câncer, diabetes, SOP [síndrome dos ovários policísticos], obesidade, colesterol alto e doenças cardiovasculares”, diz Emily Stone, MS, RD People also come ceto para perder peso (aqui está o que aconteceu quando um escritor tentou praticar o ceto por 30 dias ).

Mesmo que você saiba que precisa fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada, pode ser confuso saber quais alimentos comer. Aqui está nosso guia de alimentos que você pode comer, alimentos que você deve evitar e alimentos que às vezes você pode comer quando está seguindo uma dieta cetogênica.

Alimentos que você pode comer na dieta cetogênica

Receita na foto: espetos de salada em fatias

Aqui está uma lista de todos os alimentos com baixo teor de carboidratos e amigáveis ​​ao ceto, adequados para quando você está seguindo o ceto.

  • Peixe e frutos do mar
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos
  • Queijo
  • Abacate
  • aves
  • Ovos
  • Nozes, sementes e óleos saudáveis
  • Iogurte grego puro e queijo cottage
  • Bagas
  • Café e chá sem açúcar
  • Chocolate amargo e cacau em pó

Peixe e frutos do mar

O peixe é rico em vitaminas B, potássio e selênio; também é rico em proteínas e sem carboidratos. Salmão, sardinha, cavala, atum voador e outros peixes gordurosos apresentam altos níveis de gorduras ômega-3, que reduzem os níveis de açúcar no sangue e aumentam a sensibilidade à insulina. A ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma redução do risco de doenças crônicas, bem como à melhora da saúde mental. Procure consumir pelo menos duas porções de 90 ml de peixes gordurosos por semana.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Os vegetais sem amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais. Eles também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres que danificam as células. Procure por vegetais sem amido com menos de 8 g de carboidratos líquidos por xícara. Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras. Brócolis, couve-flor, feijão verde, pimentão, abobrinha e espinafre combinam.

Queijo

O queijo não tem carboidratos e é rico em gordura, o que o torna uma ótima opção para a dieta cetogênica. Também é rico em proteínas e cálcio. Porém, uma fatia de 30 gramas de queijo fornece cerca de 30% do valor diário da gordura saturada, portanto, se você está preocupado com doenças cardíacas, considere porções ao comer queijo.

Leia mais: 5 razões pelas quais o queijo é realmente bom para sua saúde

Iogurte Grego Simples e Queijo Cottage

Iogurte e queijo cottage são ricos em proteínas e cálcio. Cinco onças de iogurte grego puro fornecem apenas 5 g de carboidratos e 12 gramas de proteína. A mesma quantidade de queijo cottage também contém 5 gramas de carboidratos com 18 gramas de proteína. Estudos demonstraram que tanto o cálcio quanto a proteína podem reduzir o apetite e promover a saciedade. Iogurtes com alto teor de gordura e queijo cottage ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, e produtos com alto teor de gordura fariam parte da dieta cetogênica.

Abacate

Escolha gorduras saudáveis ​​para o coração, como abacates, que são ricos em gordura monoinsaturada e potássio, um mineral que falta a muitos americanos. Metade de um abacate médio contém 9 gramas de carboidratos totais, 7 gramas dos quais são fibras. A troca de gorduras animais por gorduras vegetais, como abacates, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Carnes e aves

A carne é uma fonte de proteína magra e é considerada um alimento básico na dieta cetogênica. Carnes frescas e aves não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco. Embora carnes processadas, como bacon e salsicha, sejam permitidas no ceto, elas não são as melhores para o seu coração e podem aumentar o risco de certos tipos de câncer se você comer demais. Escolha frango, peixe e carne com mais frequência e limite as carnes processadas.

Ovos

Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas B, minerais e antioxidantes. Dois ovos contêm zero carboidratos e 12 gramas de proteína. Foi demonstrado que os ovos ativam hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, e também contêm antioxidantes, como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos.

Nozes, sementes e óleos saudáveis

Nozes e sementes estão cheias de proteínas, fibras e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Eles também são muito baixos em carboidratos líquidos. O azeite de oliva e o óleo de coco são os dois óleos recomendados na dieta ceto . O azeite de oliva é rico em ácido oleico e está associado a um menor risco de doenças cardíacas. O óleo de coco é rico em gordura saturada, mas contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem aumentar a produção de cetonas. Os MCTs podem aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e também a gordura da barriga. Meça o tamanho das porções ao consumir qualquer tipo de gordura saudável.

Carb conta para 1 onça. (28 g) de nozes e sementes (carboidrato líquido é igual a carboidratos totais menos fibra):

  • Amêndoas: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos no total)
  • Castanha do Brasil: 1 g de carboidratos líquidos (3 g de carboidratos no total)
  • Cajus: 8 g de carboidratos líquidos (9 g de carboidratos no total)
  • Nozes de macadâmia: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Nozes: 1 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Pistácios: 5 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos totais)
  • Nozes: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Sementes de chia: 2 g de carboidratos líquidos (12 g de carboidratos no total)
  • Sementes de linhaça: 0 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos no total)
  • Sementes de abóbora: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Sementes de gergelim: 4 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)

Bagas

As bagas são ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem contra doenças. Eles são pobres em carboidratos e ricos em fibras.

Carb conta para 1/2 xícara de algumas frutas:

  • Amoras: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)
  • Mirtilos: 9 g de carboidratos líquidos (11 g de carboidratos no total)
  • Framboesas: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)
  • Morangos: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos no total)

Café e chá sem açúcar

O café e o chá simples contêm zero grama de carboidratos, gordura ou proteína, então eles são OK na dieta cetônica. Estudos mostram que o café reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. O chá é rico em antioxidantes e tem menos cafeína do que o café; beber chá pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, ajudar na perda de peso e fortalecer o sistema imunológico.

Chocolate Amargo e Cacau em Pó

Verifique o rótulo deles, pois a quantidade de carboidratos depende do tipo e da quantidade que você consome. O cacau é chamado de “superfruta” porque é rico em antioxidantes, e o chocolate amargo contém flavonóides, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir a pressão arterial e manter as artérias saudáveis.

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Algumas dicas valiosas para você emagrecer em 2021

Durante o inverno, correr torna-se cada vez mais difícil! Devemos admitir que correr aos 3 graus dificilmente nos encanta.

Felizmente, muitos exercícios físicos podem ser feitos no calor de nossa casa, e todos são bons!

Os agachamentos, por exemplo, musculam facilmente os glúteos.

Na nossa rotina desportiva, acompanhamos então um exercício que vai fazer toda a diferença: a elevação dos joelhos!

Para desenhar o abdômen , fortalecer suas coxas e nádegas, enquanto queimamos calorias, nós os adotamos sem hesitar!

Estômago liso: 30 dias para abdominais de concreto graças a elevadores de joelho

Se o segredo de uma barriga lisa não está apenas no abdômen, eles ainda são importantes!

Assim, os levantamentos dos joelhos parecem ser um exercício ideal, pois são muito eficazes para puxar os abdominais, ao mesmo tempo que são muito cardiovasculares.

Eles também ajudam a fortalecer o coração, queimar calorias e, portanto, refinar.

Como acontece com todas as práticas esportivas, a frequência parece essencial se se deseja obter resultados substanciais.

Você deve fazer este exercício todos os dias, durante um mês, para ver seu abdômen tomar forma.

Para fazer isso, vá crescendo: no primeiro dia, faça levantamento de joelhos por 10 segundos, então 20, 30…

A cada dia, adicione entre 5 e 10 segundos de esforço adicional.

No final do mês, você deve estar a 3 minutos de distância.

Você pode então continuar ou mudar sua rotina de fazer este exercício dia sim, dia não, ou várias vezes por semana…

Como desejar.

Perdendo peso: como escalar os joelhos?

  • Fique em pé com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
  • Comece a correr no lugar, levantando um joelho o mais alto possível, antes de levantar o segundo.
  • Durante o movimento, lembre-se de manter o tórax reto, sem ir para frente ou para trás, e contrair os abdominais.
  • Quando você levanta um joelho, o braço oposto é levantado, o cotovelo dobrado.
  • Aumente gradualmente o ritmo ao longo do exercício.

Antes de iniciar um novo esporte ou dieta, peça conselho ao seu médico.

Refeições congeladas

Claro, eles são super convenientes, econômicos, fáceis de colocar na sua bolsa enquanto corre para a porta e levam apenas três minutos para aquecer. 

Mas se o seu prato favorito de 300 calorias parece uma ótima escolha para cinturas mais finas, pense novamente. 

A maioria dos alimentos congelados contém sódio – uma refeição é suficiente para cobrir sua dose diária – e muitos aditivos sintéticos.

O sódio provoca aumento de peso na forma de água, pois o corpo tentará manter o equilíbrio aumentando a sede. 

A tentação de engolir uma bebida doce será forte – centenas de calorias a mais. 

O sal também torna a comida mais apetitosa, o que dá vontade de comer pedaços maiores. 

Finalmente, o outro problema das refeições congeladas é a frequente falta de fibras, o que faz você se sentir satisfeito. 

É provável que logo depois de comer, você vá direto para a cozinha para fazer um lanche. 

Se uma refeição congelada for sua escolha, considere adicionar uma porção ou duas de vegetais congelados a ela para diluir o sódio e aumentar as fibras e a saciedade.

Leia agora: O emagrecedor Ketoday é o melhor do mercado?

Coquetéis sem álcool

Se eles não tiverem álcool, eles fazem você engordar menos, certo? 

Bem, sim e não. O álcool adiciona calorias, mas o mesmo acontece com os ingredientes de “reposição”. 

Margaritas virgens, pina coladas e daiquiris são feitas com sucos de frutas e às vezes xaropes, que são ricos em calorias e açúcar. 

Em vez disso, um consumo moderado de álcool, 14 cl de vinho ou 34 cl de cerveja.

Batatas fritas vegetarianas

Se um alimento vem com o rótulo “vegetariano”, isso não significa necessariamente que seja saudável. 

Não se deixe enganar por esses truques de marketing: a maioria dos alimentos é rotulada erroneamente, portanto, eles estão longe de serem tão saudáveis ​​quanto afirmam ser, incluindo os autoproclamados “chips vegetarianos”. 

Em qualquer caso, é melhor comer vegetais frescos do que as versões sintéticas e processadas. 

Você também pode fazer suas próprias batatas fritas, cortando em fatias finas vegetais como couve, cenoura, abobrinha e abóbora e borrifando-os com azeite de oliva antes de colocá-los no forno.

Dicas para emagrecer em 2021

Conselhos práticos às vezes pouco conhecidos, mas simples de implementar para eliminar quilos extras

Você quer perder um pouco de peso ou queimar o excesso de gordura, mas acha difícil?

Então continue lendo. Existem muitos motivos para sua frustração.

Cuidado com dietas que prometem montanhas e maravilhas, como perder peso rapidamente, mas que fazem você recuperar os quilos perdidos com a mesma rapidez.

As dicas a seguir o ajudarão a atingir seus objetivos de maneira saudável a médio e longo prazo.

Perder gordura ou peso: o que você precisa saber primeiro

Não confunda perda de peso com perda de gordura!

Existe uma diferença entre perder peso e perder gordura.

Muitas pessoas estão procurando perder quilos extras.

Porém, o importante não é tanto o peso, mas a porcentagem de gordura corporal.

Na verdade, são as gorduras em excesso que devem ser eliminadas (fazem parte da chamada massa gorda), preservando ou mesmo desenvolvendo os músculos (massa magra).

Se você está ganhando peso enquanto constrói músculos e perde gordura, você está no caminho certo.

Na verdade, não se trata de perder músculos.

Algumas dietas destinadas a perder peso rapidamente podem levar a isso e são perigosas para a saúde.

Para se manter saudável, você precisa do equilíbrio certo. O IMC é um indicador de como localizar.

Você também pode usar um medidor de impedância para saber aproximadamente e acompanhar a evolução de sua massa gorda.

Essas ferramentas devem ser usadas com cuidado.

Procure sempre o aconselhamento de um especialista que o poderá orientar de acordo com a sua situação específica.

Leia também: O emagrecedor chamado Ever Slim Funciona?

4 condições para otimizar a perda de peso

Para perder gordura a longo prazo, é necessário reduzir a massa gorda combinando uma alimentação saudável e balanceada e atividade física, um pouco de esporte por exemplo, mas não de qualquer maneira antiga (veja abaixo), evitando ao máximo o estresse.

O estresse libera hormônios (cortisol e adrenalina) que servem para impulsionar o corpo fisicamente para protegê-lo da fonte de estresse, mas, indiretamente, incentivam a alimentação inadequada e, portanto, o ganho de peso.

O aspecto psicológico, que muitas vezes é colocado de lado, também desempenha um papel vital e, se abordado, poderia resolver a maioria dos problemas de excesso de peso de maneira suave e sustentável.

Finalmente, perder peso leva tempo. Não tente a todo custo perder peso rapidamente…

Para perder peso de forma saudável, ou seja, perder o excesso de gordura, é necessário:

  • Uma alimentação equilibrada: permite não armazenar mais gordura do que o necessário. Para perder gordura e peso, você não precisa necessariamente comer menos, mas tem que comer melhor. Certos alimentos ou uma combinação de alimentos ajudam a limitar o armazenamento de gordura. Alguns suplementos dietéticos também podem ajudar.
  • Um pouco de atividade física: ajuda a desestocar o excesso de gordura ativando o metabolismo. Com o treinamento, o processo de uso da gordura torna-se mais eficiente. O esporte não é necessariamente uma forma eficaz de perder peso. Você ainda tem que respeitar certas regras. Falamos sobre isso abaixo.
  • Uma vida serena e um estilo de vida adaptado: evitam o armazenamento adicional de gordura.
  • Entenda a origem do problema: o problema a ser tratado não é que estou comendo demais, mas porque estou comendo demais. Se resolvermos esse problema, perder peso se torna uma meta muito mais fácil de alcançar.

Mas é sempre bom lembrar que a melhor alternativa de todas é você consultar um médico de segurança.

Só ele vai poder falar o que você pode ou não tomar.