Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher quando seu ciclo menstrual chega ao fim.

É confirmado 12 meses após sua última menstruação. No entanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos ( 1 ).

Embora a menopausa esteja associada a muitos sintomas desconfortáveis ​​e aumente o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

Este artigo descreve como o que você come pode afetar seus sintomas.

Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa e depois, o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona ( 1 ).

A diminuição dos níveis de estrogênio tem um impacto negativo sobre o metabolismo, podendo levar ao ganho de peso . Essas mudanças também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos (2Fonte confiável)

Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade para dormir durante este período de transição (3Fonte confiável, 4Fonte confiável)

Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas (5Fonte confiável)

Felizmente, fazer mudanças em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa .

RESUMO

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher quando seu ciclo menstrual chega ao fim. Alterações nos hormônios podem causar sintomas como ondas de calor e sono insatisfatório e podem afetar negativamente o metabolismo e a densidade óssea.

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Alimentos para comer

Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, sono insatisfatório e baixa densidade óssea.

Lacticínios

O declínio dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres.

Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K – todos essenciais para a saúde óssea ( 6 ,7Fonte confiável)

Em um estudo com quase 750 mulheres na pós-menopausa, aquelas que comeram mais laticínios e proteína animal tiveram densidade óssea significativamente maior do que aquelas que comeram menos (8Fonte confiável)

Os laticínios também podem ajudar a melhorar o sono. Um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos glicina – encontrados no leite e no queijo, por exemplo – promovem um sono mais profundo em mulheres na menopausa (9Fonte confiável)

Além disso, algumas evidências associam o consumo de laticínios a uma diminuição do risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos.

Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D e cálcio – que contêm queijo e leite fortificado – tiveram um risco reduzido de 17% de menopausa precoce (10Fonte confiável)

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres na menopausa.

Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência das ondas de calor e a gravidade dos suores noturnos (11Fonte confiável)

No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega-3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo nas ondas de calor. Portanto, os resultados foram inconclusivos (12Fonte confiável)

Ainda assim, pode valer a pena testar se aumentar a ingestão de ômega-3 melhora os sintomas relacionados à menopausa.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchovas, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo (13Fonte confiável, 14Fonte confiável)

Grãos inteiros

Os grãos inteiros são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico (15Fonte confiável)

Uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e morte prematura (16Fonte confiável)

Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram três ou mais porções de grãos inteiros por dia tiveram um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com pessoas que comeram principalmente carboidratos refinados (17Fonte confiável)

Um estudo com mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4,7 gramas de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte precoce em 17%, em comparação com comer apenas 1,3 gramas de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias (18Fonte confiável)

Alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinua, trigo Khorasan (kamut®) e centeio. Procure por “grãos inteiros” listados como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos inteiros.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são embalados com vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por este motivo, as diretrizes dietéticas americanas recomendam encher metade do seu prato com frutas e vegetais (19Fonte confiável)

Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, aquelas que comeram mais vegetais, frutas, fibras e soja experimentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e perda de peso (20Fonte confiável)

Os vegetais crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama (21Fonte confiável)

Bagas escuras também podem beneficiar mulheres na menopausa. Em um estudo de oito semanas em 60 mulheres na menopausa, 25 gramas por dia de pó de morango liofilizado baixou a pressão arterial em comparação com um grupo de controle. No entanto, mais pesquisas são necessárias (22Fonte confiável)

Em outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia-idade, aquelas que tomaram 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva diariamente experimentaram menos ondas de calor, sono melhor e menores taxas de depressão, em comparação com um grupo de controle (23Fonte confiável)

Alimentos que contêm fitoestrogênio

Os fitoestrogênios são compostos em alimentos que agem como estrogênios fracos em seu corpo.

Embora tenha havido alguma controvérsia sobre sua inclusão na dieta, a pesquisa mais recente sugere que eles podem beneficiar a saúde – especialmente para mulheres passando pela menopausa (24Fonte confiável)

Os alimentos que contêm fitoestrogênios naturalmente incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linho , cevada, uvas, frutas vermelhas, ameixas, chá verde e preto e muitos mais (24Fonte confiável)

Em uma revisão de 21 estudos com soja, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavona de soja por pelo menos quatro semanas tiveram níveis de estradiol (estrogênio) 14% mais altos em comparação com aquelas que tomaram placebo. No entanto, os resultados não foram significativos (25Fonte confiável)

Em outra revisão de 15 estudos variando de 3 a 12 meses, fitoestrógenos, incluindo soja, suplementos de isoflavona e trevo vermelho foram encontrados para diminuir a incidência de ondas de calor em comparação com grupos de controle, sem efeitos colaterais graves (26Fonte confiável)

Proteína de qualidade

O declínio do estrogênio da menopausa está relacionado à diminuição da massa muscular e da força óssea (27Fonte confiável)

Por esse motivo, as mulheres na menopausa devem comer mais proteínas . As diretrizes recomendam que mulheres com mais de 50 anos comam 0,45–0,55 gramas de proteína por libra (1–1,2 gramas por kg) de peso corporal diariamente – ou 20–25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição (28Fonte confiável)

Nos EUA, a Recommended Dietary Allowance (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal para todos os adultos com mais de 18 anos, o que representa o mínimo necessário para a saúde.

A faixa de distribuição recomendada de macronutrientes para proteínas é de 10-35% do total de calorias diárias (29Fonte confiável)

Em um estudo recente de um ano em 131 mulheres pós-menopáusicas, aquelas que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia tiveram densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com aquelas que tomaram um pó de placebo (30Fonte confiável)

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

Em um grande estudo em adultos com mais de 50 anos, a ingestão de proteínas lácteas foi associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto a ingestão de proteínas vegetais foi associada a uma redução de 12% (31Fonte confiável)

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode adicionar proteínas em pó a smoothies ou assados.

A incorporação de laticínios, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos ricos em fitoestrogênios e fontes de proteína de qualidade em sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.

Alimentos a evitar

Evitar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e sono insatisfatório.

Adicionados açúcares e carboidratos processados

Açúcar elevado no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a maior incidência de ondas de calor em mulheres na menopausa (32Fonte confiável, 33Fonte confiável, 34Fonte confiável)

Alimentos processados ​​e açúcares adicionados são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Quanto mais processado um alimento, mais pronunciado pode ser seu efeito sobre o açúcar no sangue (35Fonte confiável)

Portanto, limitar a ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e assados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.

As diretrizes dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado em menos de 10% da ingestão calórica diária – então, se você comer uma dieta de 2.000 calorias, menos de 200 calorias, ou 50 gramas, devem vir dos açúcares adicionados (36Fonte confiável)

Álcool e cafeína

Estudos demonstraram que a cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor em mulheres na menopausa (37Fonte confiável, 38Fonte confiável)

Em um estudo com 196 mulheres na menopausa, a ingestão de cafeína e álcool aumentou a gravidade das ondas de calor, mas não sua frequência ( 39 ).

Por outro lado, outro estudo associou a ingestão de cafeína a uma menor incidência de ondas de calor (40Fonte confiável)

Portanto, pode valer a pena testar se a eliminação da cafeína afeta suas ondas de calor.

Outro fator a ser considerado é que a cafeína e o álcool são conhecidos como desreguladores do sono e que muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir. Portanto, se este for o seu caso, evite cafeína ou álcool perto da hora de dormir.

Alimentos picantes

Evitar alimentos picantes é uma recomendação comum para mulheres na menopausa. No entanto, as evidências para apoiar isso são limitadas.

Um estudo com 896 mulheres passando pela menopausa na Espanha e na América do Sul examinou a associação entre fatores de estilo de vida e incidências de ondas de calor e ingestão de alimentos picantes associada a um aumento de ondas de calor (41Fonte confiável)

Outro estudo com 717 mulheres na perimenopausa na Índia associou ondas de calor à ingestão de alimentos apimentados e níveis de ansiedade . Os pesquisadores concluíram que as ondas de calor eram piores para as mulheres com pior saúde geral (42Fonte confiável)

Como sua reação a alimentos picantes pode ser individual, use seu melhor julgamento quando se trata de incluir alimentos picantes em sua dieta e evite-os se eles parecerem piorar seus sintomas.

Alimentos ricos em sal

A alta ingestão de sal tem sido associada à menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.

Em um estudo com mais de 9.500 mulheres na pós-menopausa, a ingestão de sódio de mais de 2 gramas por dia foi associada a um risco 28% maior de baixa densidade mineral óssea (43Fonte confiável)

Além disso, após a menopausa, o declínio do estrogênio aumenta o risco de desenvolver hipertensão. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a diminuir esse risco (44Fonte confiável)

Além disso, em um estudo randomizado em 95 mulheres na pós-menopausa, aquelas que seguiram uma dieta moderada de sódio apresentaram melhor humor geral, em comparação com mulheres que seguiram uma dieta geralmente saudável sem restrição de sal (45Fonte confiável)

Evitar carboidratos processados, açúcares adicionados, álcool, cafeína, alimentos picantes e alimentos ricos em sal pode melhorar os sintomas da menopausa.

A menopausa está associada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doenças cardíacas.

Além disso, muitas mulheres na menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e sono insatisfatório.

Uma dieta de alimentos integrais rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e laticínios pode reduzir os sintomas da menopausa. Fitoestrogênios e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes, também podem ajudar.

Você pode limitar os açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos com alto teor de sódio ou condimentados.

Essas mudanças simples em sua dieta podem facilitar essa importante transição em sua vida.