Lista completa de alimentos da dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e muito pobre em carboidratos. Carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo, mas em uma dieta cetogênica estrita, menos de 5 por cento da ingestão de energia vem de carboidratos (saiba mais em nosso guia para iniciantes para dieta cetogênica ). A redução dos carboidratos coloca o corpo em um estado metabólico denominado cetose. Cetose é quando o corpo começa a quebrar a gordura armazenada em moléculas chamadas corpos cetônicos para usar como energia, na ausência de circulação de açúcar no sangue dos alimentos. Quando o corpo atinge a cetose, a maioria das células usa corpos cetônicos para gerar energia até que você comece a comer carboidratos novamente.

Tradicionalmente, a dieta cetogênica era usada apenas em ambientes clínicos para reduzir as convulsões em crianças com epilepsia. “Agora há muito interesse na eficácia da dieta em ajudar com outras condições neurológicas, câncer, diabetes, SOP [síndrome dos ovários policísticos], obesidade, colesterol alto e doenças cardiovasculares”, diz Emily Stone, MS, RD People also come ceto para perder peso (aqui está o que aconteceu quando um escritor tentou praticar o ceto por 30 dias ).

Mesmo que você saiba que precisa fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada, pode ser confuso saber quais alimentos comer. Aqui está nosso guia de alimentos que você pode comer, alimentos que você deve evitar e alimentos que às vezes você pode comer quando está seguindo uma dieta cetogênica.

Alimentos que você pode comer na dieta cetogênica

Receita na foto: espetos de salada em fatias

Aqui está uma lista de todos os alimentos com baixo teor de carboidratos e amigáveis ​​ao ceto, adequados para quando você está seguindo o ceto.

  • Peixe e frutos do mar
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos
  • Queijo
  • Abacate
  • aves
  • Ovos
  • Nozes, sementes e óleos saudáveis
  • Iogurte grego puro e queijo cottage
  • Bagas
  • Café e chá sem açúcar
  • Chocolate amargo e cacau em pó

Peixe e frutos do mar

O peixe é rico em vitaminas B, potássio e selênio; também é rico em proteínas e sem carboidratos. Salmão, sardinha, cavala, atum voador e outros peixes gordurosos apresentam altos níveis de gorduras ômega-3, que reduzem os níveis de açúcar no sangue e aumentam a sensibilidade à insulina. A ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma redução do risco de doenças crônicas, bem como à melhora da saúde mental. Procure consumir pelo menos duas porções de 90 ml de peixes gordurosos por semana.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Os vegetais sem amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais. Eles também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres que danificam as células. Procure por vegetais sem amido com menos de 8 g de carboidratos líquidos por xícara. Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras. Brócolis, couve-flor, feijão verde, pimentão, abobrinha e espinafre combinam.

Queijo

O queijo não tem carboidratos e é rico em gordura, o que o torna uma ótima opção para a dieta cetogênica. Também é rico em proteínas e cálcio. Porém, uma fatia de 30 gramas de queijo fornece cerca de 30% do valor diário da gordura saturada, portanto, se você está preocupado com doenças cardíacas, considere porções ao comer queijo.

Leia mais: 5 razões pelas quais o queijo é realmente bom para sua saúde

Iogurte Grego Simples e Queijo Cottage

Iogurte e queijo cottage são ricos em proteínas e cálcio. Cinco onças de iogurte grego puro fornecem apenas 5 g de carboidratos e 12 gramas de proteína. A mesma quantidade de queijo cottage também contém 5 gramas de carboidratos com 18 gramas de proteína. Estudos demonstraram que tanto o cálcio quanto a proteína podem reduzir o apetite e promover a saciedade. Iogurtes com alto teor de gordura e queijo cottage ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, e produtos com alto teor de gordura fariam parte da dieta cetogênica.

Abacate

Escolha gorduras saudáveis ​​para o coração, como abacates, que são ricos em gordura monoinsaturada e potássio, um mineral que falta a muitos americanos. Metade de um abacate médio contém 9 gramas de carboidratos totais, 7 gramas dos quais são fibras. A troca de gorduras animais por gorduras vegetais, como abacates, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Carnes e aves

A carne é uma fonte de proteína magra e é considerada um alimento básico na dieta cetogênica. Carnes frescas e aves não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco. Embora carnes processadas, como bacon e salsicha, sejam permitidas no ceto, elas não são as melhores para o seu coração e podem aumentar o risco de certos tipos de câncer se você comer demais. Escolha frango, peixe e carne com mais frequência e limite as carnes processadas.

Ovos

Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas B, minerais e antioxidantes. Dois ovos contêm zero carboidratos e 12 gramas de proteína. Foi demonstrado que os ovos ativam hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, e também contêm antioxidantes, como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos.

Nozes, sementes e óleos saudáveis

Nozes e sementes estão cheias de proteínas, fibras e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Eles também são muito baixos em carboidratos líquidos. O azeite de oliva e o óleo de coco são os dois óleos recomendados na dieta ceto . O azeite de oliva é rico em ácido oleico e está associado a um menor risco de doenças cardíacas. O óleo de coco é rico em gordura saturada, mas contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem aumentar a produção de cetonas. Os MCTs podem aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e também a gordura da barriga. Meça o tamanho das porções ao consumir qualquer tipo de gordura saudável.

Carb conta para 1 onça. (28 g) de nozes e sementes (carboidrato líquido é igual a carboidratos totais menos fibra):

  • Amêndoas: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos no total)
  • Castanha do Brasil: 1 g de carboidratos líquidos (3 g de carboidratos no total)
  • Cajus: 8 g de carboidratos líquidos (9 g de carboidratos no total)
  • Nozes de macadâmia: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Nozes: 1 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Pistácios: 5 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos totais)
  • Nozes: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Sementes de chia: 2 g de carboidratos líquidos (12 g de carboidratos no total)
  • Sementes de linhaça: 0 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos no total)
  • Sementes de abóbora: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos no total)
  • Sementes de gergelim: 4 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)

Bagas

As bagas são ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem contra doenças. Eles são pobres em carboidratos e ricos em fibras.

Carb conta para 1/2 xícara de algumas frutas:

  • Amoras: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)
  • Mirtilos: 9 g de carboidratos líquidos (11 g de carboidratos no total)
  • Framboesas: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos no total)
  • Morangos: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos no total)

Café e chá sem açúcar

O café e o chá simples contêm zero grama de carboidratos, gordura ou proteína, então eles são OK na dieta cetônica. Estudos mostram que o café reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. O chá é rico em antioxidantes e tem menos cafeína do que o café; beber chá pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, ajudar na perda de peso e fortalecer o sistema imunológico.

Chocolate Amargo e Cacau em Pó

Verifique o rótulo deles, pois a quantidade de carboidratos depende do tipo e da quantidade que você consome. O cacau é chamado de “superfruta” porque é rico em antioxidantes, e o chocolate amargo contém flavonóides, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir a pressão arterial e manter as artérias saudáveis.

Saiba mais em: Everslim