REGRAS DE DIETA SAUDÁVEL PARA FITNESS

REGRAS DE DIETA SAUDÁVEL PARA FITNESS

Aulas de fitness eficazes consistem não apenas em treinos regulares, mas também na preparação e recuperação após eles. A qualidade do processo de treinamento é fortemente influenciada por sua dieta e dieta alimentar. A regra “Não coma uma hora antes e depois da aula” é necessária, mas não suficiente. Se você trabalha por um resultado – siga nossas recomendações simples e você não ficará esperando!
Preparação
Em um estilo de vida normal, o corpo consome 2-3 litros de água diariamente. Com atividade física intensa, mais fluido é necessário; a falta de atenção adequada a esse recurso pode levar à desidratação. Portanto, antes do treino, é útil beber 0,5-0,6 litros de água (sem gás) em 1-2 horas. Também é aconselhável levar água para o treinamento. O líquido adicional permite a remoção mais eficiente de toxinas e produtos metabólicos, cuja produção se torna mais intensiva devido à aceleração do metabolismo. Além disso, é útil enriquecer as suas refeições nos dias de treino com alimentos que contenham catequinas: bagas, frutas, chá verde, grãos de cacau. As catequinas ajudam a combater o excesso de calorias, regulando os níveis de açúcar no sangue, tendo atividade antioxidante e ajudando a aumentar o gasto de energia e acelerar o metabolismo.

As refeições no dia do treino, se for programado para a madrugada, devem ser leves: é bom comer muesli com iogurte ou beber chá com mel. Durante o dia, você pode comer em 2-3 horas, incluindo legumes ou cereais na refeição (o conteúdo de carboidratos complexos deve ser de aproximadamente 50-100 g) e 100-150 g de frutos do mar ou frango magro. Não negligencie totalmente a alimentação: o jejum reduz os níveis de açúcar e também desacelera o metabolismo, o que afeta negativamente a eficácia do treinamento.

Durante o treinamento, o exercício físico intenso é um fardo adicional para o corpo. Já durante o aquecimento, ele começa a se reajustar à atividade ativa, enquanto os recursos são mobilizados.

  1. A fonte de energia para os músculos é o glicogênio. É consumido intensamente durante o treinamento. Além disso, como resultado da ativação de processos metabólicos, o ácido lático se acumula nos músculos, o que impede sua contração e cria sensações dolorosas após o exercício. Necessidade: remova o ácido do corpo
  2. Para obter energia, o corpo começa a usar primeiro os carboidratos, depois as gorduras. É neste momento de treino que surge a sensação de fome.
    O que fazer: abstenha-se de qualquer ingestão de alimentos por pelo menos uma hora após terminar o treino.
  3. Os músculos ativos requerem oxigênio e nutrição adicionais.
    É necessário: fornecer aos músculos as substâncias na quantidade necessária.
  4. A sudorese intensa leva ao espessamento do sangue.
    É necessário: prevenir o possível aparecimento de coágulos sanguíneos.

Durante o exercício, preste muita atenção aos possíveis sinais de desidratação: dor de cabeça, tontura, boca seca. No futuro, isso pode significar fraqueza geral, aumento da fadiga e perda de atividade. Portanto, quando os primeiros sintomas de desidratação aparecerem, você deve começar a beber água imediatamente. Interrompa este exercício até que a condição volte ao normal. Volume aproximado de água para uma pessoa com peso de 60-75 kg: 100-150 ml, calculado para 10-15 minutos. Cargas mais intensas requerem mais fluidos, também é útil usar não água pura, mas bebidas isotônicas especiais, que contêm vitaminas, oligoelementos e carboidratos. Em contraste, a nutrição durante o exercício é indesejável. Somente se a duração do treino for superior a 2 horas, você deve reabastecer um pouco com frutas secas.

Após o treino

As principais tarefas deste período são restaurar o ritmo normal dos batimentos cardíacos e, o mais rapidamente possível, remover do corpo as toxinas acumuladas formadas como resultado da atividade muscular. Isso requer uma quantidade adicional de líquido. Além disso, você precisa “devolver” ao corpo oligoelementos e vitaminas úteis, que saíram junto com o suor durante o treinamento. Beber um copo de suco de maçã ou cenoura espremido na hora meia hora depois da aula também ajudará a restaurar as energias.
Uma hora depois da aula, é hora de comer. Quais são as melhores coisas para comer após o exercício? De manhã, para quem quer emagrecer, salada verde e salmão cozido são indicados, e para quem está trabalhando para ganhar massa muscular, peito de frango grelhado e 100 g de arroz. À tarde, você pode se limitar a 100-150 g de queijo cottage com baixo teor de gordura ou 1-2 copos de kefir com baixo teor de gordura.
Outros métodos de recuperação
Caminhada. Para acalmar o pulso e levá-lo para 60-80 batimentos, é útil caminhar um pouco com calma, de preferência ao ar livre. Isso permite prolongar a decomposição das gorduras, além de fornecer oxigênio adicional ao corpo. Ao caminhar, os músculos voltam à operação normal em 10 minutos. O tempo total de caminhada recomendado é de 30-40 minutos.
Piscina. Promove a restauração do sistema termorregulador e do tecido muscular, a eliminação do ácido láctico, cria uma carga aeróbia adicional. Imediatamente após o treinamento, é útil nadar por 15-20 minutos.
Banho. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a condição dos ligamentos e articulações. Por outro lado, o banho cria um estresse adicional no sistema termorregulador e no coração, deve ser usado com cautela, principalmente após um treino intenso. Esquema recomendado: 2-3 sessões, de 5 a 15 minutos cada, após cargas elevadas é melhor limitar-se a uma sessão de 5 minutos.

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